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高考考生減壓調整辦法

高考生進入心理高原期 應學會自我覺察調整

日前，心理及家庭教育專家游涵做客北京人民廣播電臺《教育面對面》，為家長解答如何幫助高考生度過心理高原期。

游涵介紹，心理高原期是指：在高考這種沖刺狀態(tài)中，每個考生到達這個身體體能極限的時候，會出現記憶力衰退、焦慮、厭學、煩躁，成績急度下降等現象，我們把它稱為無氧呼吸期，或者高原期。

家長多給予陪伴

游涵表示，在孩子情緒低落的時候，家長們應該和孩子多交流。

有些孩子不愛和家長交流，可能是孩子認為自己大了，需要自己調整自己的生活和學習，過多的干涉在他看是一種侵犯。這時家長要調整自己，可以通過察言觀色，或者其他的方式進行交流，盡量尊重對方。

在高度的壓力下，考生比較容易情緒化。這時家長無需引導，不必指導，切忌指責，給考生一些自主權，只需多陪著孩子，這屬于陪伴分享。

參照跟跑理論

高考高原期堪比長跑極限，考生此時與其看著遠處的紅線，不如看著眼前的對手，了解自己的對手更好。另外，考生也可以在每一次考試中和自己比較，試圖超越自己。這種方法實際上不受家長各方面的暗示壓力。

學會自我覺察

考試發(fā)揮失常、考前睡不著、腦袋一片空白、對考試有莫名的恐懼感，都屬于高原期的反應。緩解的辦法還可以學習心理學里比較棒的辦法--自我覺察，就是止住任何使考生緊張著急的事情或想法。這招屢試不爽，很有用，考生需要花一定精力去做。

給孩子做做按摩

建議家長每天 給孩子做做按摩。按摩是促進家長和孩子體驗家庭溫暖和歸屬的互動，媽媽的懷抱、爸爸的力量會讓孩子感到心理的放松，在按摩過程中，有一種快樂、溫馨的感覺。這種交流，會把孩子從焦慮和挫敗的感覺里，恢復到享受家庭的安全感。　　減輕壓力的指導策略

物競天擇，適者生存，這是自然規(guī)律。心理學研究表明，適度的壓力，有助于挖掘個人的潛能，最大限度地發(fā)揮自己的水平。但壓力太大，使人長期處于高度緊張狀態(tài)之中，同樣會產生很多消極影響。你不妨試試以下幾個策略：

策略之一：欲勝人，先勝己

復習備考，自信心是非常重要的。但是，要如何消除苦悶自卑的心理，增強自信心呢?

(1)要正確看待自己。要充分看到自己的實力，不要因一次考試成績不好就否定自己。

(2)要認真分析考不好的原因。

(3)要經得起失敗的考驗。就算自己學習基礎較差，接連考試成績都不理想，也不應自卑。應趕快找原因，改變方法，調整期望值。

(4)寫日記。這是一種自己對自己傾訴的方式，也更可以看到自己有哪些成功或不如意的地方，提醒自己要正確對待;在此基礎上，針對自己經常擔心的弱勢，寫出針鋒相對的“自信訓練詞”，如：“考試只是一個階段性評測，遠遠不能反映我的全部價值”等。

策略之二：學生之間相互鼓勵

處在高考期間的學生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會在心理上獲得一個緩沖的機會。這是人的正常需要，對考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵，將是人生的一大幸事。在這個關鍵時刻，一句關心、鼓勵的話，有可能改變人的一生。因此，在每次模擬考試之后，可以小組為單位，每個人為組內其他成員寫一段鼓勵的話語。

策略之三：師生之間結對交流

在幾年的學生生涯中，每個同學都有自己信任和崇拜的老師。如果能夠和這些老師做思想上的溝通，效果將非常理想。在老師的指引下，及時發(fā)現自己的不足，消除不良心理，調整復習備考狀態(tài)，讓自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。

策略之四：老師、家長、學生“唱同一首歌”

心理學上講的“考試焦慮”在有些家長身上體現得比學生還明顯，他們有的變得比平時更嚴厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。而解決“不安”的辦法首先是家長充分相信孩子、接納孩子;其次是家長要接受現實，孩子們之間存在著個體差異，更不能認為考不上大學就沒有出息，即使考不上大學，自己所學知識將肯定會有用武之地。同時，學科教師尤其是班主任要與家長一起努力為學生營造良好的人際環(huán)境，幫助他們轉變觀念和掌握一些輔導的技巧。家長、學生和教師只有對高考有個共同的正確認識，才能使學生少一些心理負擔，多幾分輕松和自信。

策略之五：不以模擬戰(zhàn)績論英雄

模擬考試成績雖然對考生預測高考有一定的參考價值，但不能以此論英雄，更不能因此斷定高考的成敗。如果僅把目光放在模擬考試成績上，對即將到的正式高考就很不利。

況且考試分數的高低受多種因素的影響，如命題動機、內容側重方面、試題總量和難度、教師的教學及自己的復習程度等。另外，模擬分數高也不能盲目樂觀，過去我們總把失敗當“瘟疫”，其實，成功時受到的壓力有時并不比失敗輕多少。所以，最好是把考試作為僅是一次對知識掌握程度的檢驗，而不是一考定“終生”。

策略之六：建立良好的人際關系

人是社會的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個體。所以，即使學習再緊張，自己心目中還是要有集體、朋友和同學的關系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時，你可以將內心的狐疑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。不要由于別人在背后說了自己的壞話，從此埋下怨恨的種子。應該拿出豁達的氣量，主動表示友好。同時，要學會自我批評，不要把責任全往別人身上推。換一副“眼鏡”看世界，我們就會少些憂愁與煩惱，多些開心與快樂!總之，無論在考前和考中，考生都要以平常心對待高考，心情自然穩(wěn)定。　　3高考壓力過大怎么辦

支招：學會心理暗示

對于學生出現的這些心理問題，學生首先要學會自我暗示，它能支配影響你的行為，積極的心理暗示是一種正向的提醒和指令，會引導人潛在的積極動機，產生積極的行為。

考生可以經常對自己進行積極暗示，告訴自己“我行”、“我完全有能力應對考試”、“我已經準備好了”等等，在這種自我調整的作用下，能夠很好地消除心理壓力，從而消除焦慮，放松心情。此外，學生還要正確認識自己的能力，適當降低期望值，不要對自己過分苛求。“要正視人與人之間存在著一定的成績差異，客觀地看待自己的成績，制訂的目標要符合自身的能力。”考生可以暗示自己：只要努力了，不管最后的結果如何，都無愧于心，也無愧于父母。

此外，還要注意勞逸結合，因為勞逸結合有助于減輕壓力，及時消除疲勞，同時還會有效轉移考生的注意力。對于高強度的腦力勞動，應該進行有益而適宜的體育運動，以此減輕緊張度。

家長：不易過度關注

“家長對孩子的關注要適度。”張智超老師說，每年高考臨近，總有很多家長如臨大敵，有時甚至比考生還要緊張，其實，這樣焦慮的情緒很容易傳遞給孩子，從而影響了孩子的情緒。

張老師說，家長這個階段不要嘮嘮叨叨，不宜對孩子學習成績過多關注。另外，家長應注重加強和孩子的溝通。“這種溝通要注意技巧。”家長和孩子溝通應更多地關注孩子生活中的狀態(tài)，幫助孩子轉移焦慮的情緒。另外，家長降低對子女的期望值，也能從另一方面產生積極作用，過高的期望一般會對孩子產生巨大的心理壓力，不利于穩(wěn)定考試心態(tài)。家長還應該幫助孩子學會自我調試，及時放松身心，勞逸結合。

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