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健康高考營養食譜

高考臨近，考生面臨的問題層出不窮，而家長不僅要關注孩子的學習和心理狀態，還要想盡辦法給孩子準備好一日三餐。那么，如何讓孩子得到更好的營養呢？

多吃核桃等提高記憶力食物

高考復習是高強度的腦力勞動，考生應全面均衡補充營養。吉大一院營養部營養專家劉曉華指出，家長要為考生合理安排一日三餐。早餐要吃得好，面包、雞蛋、牛奶、豆漿、肉末都可以。午餐以米飯或面食、魚肉、蔬菜為主，也可搭配豆制品或湯水。可適當吃些玉米、大豆等雜糧，以補充B族維生素。晚餐要少而精。每日多吃魚、蛋、奶和瘦肉，多吃各種綠葉蔬菜及水果。

劉醫生表示，由于情緒緊張，考生的食欲往往較差。飲食要注意清淡，不要過多地喝冷飲以免影響腸胃功能。如果考生熬夜復習，要適當添加夜宵，因為牛奶富含色氨酸能促進睡眠，睡前最好喝一杯熱牛奶。

另外，可適當吃些核桃、花生、瓜子等食物，它們含卵磷脂和不飽和脂肪酸，對提高大腦的記憶力有很大的幫助。在考試的兩三天內，考生的飲食不要刻意添加，只要有營養易消化就行。需要特別注意的是考生不要吃平時沒吃過的食物以免腸胃不適。

多吃大蒜等抗菌蔬菜

吉大中日聯誼醫院消化內科副主任趙平教授建議考生注意勞逸結合，雖然現在是最后的沖刺階段，也盡量不要“開夜車”，過度疲勞會導致機體免疫功能下降，如果再受到風寒的侵襲，很容易生病。

趙主任說，夏季是腸胃疾病高發期，若不注意個人衛生或飲食衛生，考生容易出現嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。為保證備考、高考順利進行，考生一方面應注意飲食衛生，不喝生水、不吃腐敗變質食物，盡量選擇在家里或學校飯堂吃飯，避免外出就餐。進食時，適當吃點生大蒜、也有預防胃腸病的作用。多吃些清熱解毒、具有“抗菌”作用的蔬菜，可預防疾病。這類蔬菜包括：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥等。這些蔬菜對各種球菌、桿菌、真菌、病毒有殺滅和抑制作用。

另外，還可以多吃些菌類的蔬菜，比如各種蘑菇、黑木耳等，可以增強人體的免疫力、抗輻射，還可以補充消耗的體力。少吃辛辣、冰凍及不衛生的食物。另一方面考生也應注意個人衛生，做到勤洗手、勤剪指甲，同時注意休息，避免身體免疫力下降。如果考生能保持適當的體育鍛煉，將大大有利于維持身心健康。

考生營養食譜

早 餐 午 餐 晚 餐

星期一 1牛奶250m 米飯 1紅燒帶魚 米飯100克 1蔥包羊肉

2花卷100克 100克 2香菇燒菜花 2素炒綠豆芽韭菜

3熗拌黃瓜丁胡蘿卜100克 3炒瘦肉苦瓜 3炒瘦肉木耳白菜片胡蘿卜

4煮雞蛋1個 香蕉1根 4肉絲蘿卜粉湯 4肉末燉凍豆腐海帶

星期二 1二米粥50克 水餃 1雞塊燉蘑菇 米飯100克 1紅燒排骨肉燉豆角

2饅頭100克 100克 2蝦仁扒油菜 2素炒土豆片青椒胡蘿卜

3熗菠菜花生米100克 3炒瘦肉蒜苔 3炒瘦肉茼蒿

4煮雞蛋1個 4雞蛋西紅柿湯 4雪里紅炒黃豆芽

星期三 1牛奶250m 米飯100克 1紅蘿卜燒兔肉 餡餅100克 1滑熘里脊加菜

2玉米餅100克 2蒜茸蘑菇 2素燒冬瓜

3熗拌芹菜土豆絲100克 3瘦肉燒茄子 3炒瘦肉蕨菜

4煮雞蛋1個 4肉絲炸菜湯 4肉末燴豆腐白菜 5蘋果1個

星期四 1綠豆粥50克 蒸餃100克 1清蒸晶魚 米飯100克 1牛肉燉蘿卜

2全麥面包100克 2蝦皮炒玉瓜胡蘿卜 2素炒綠豆芽木耳蒜苗胡蘿卜

3熗拌元蔥胡蘿卜100克 3炒瘦肉油麥菜 3炒瘦肉芹菜粉

4煮雞蛋1個 4肉絲黃瓜紫菜湯 4肉末燉豆腐海帶

星期五 1牛奶250m 米飯100克 1蕃茄肉片 米飯100克 1苦瓜煎蛋

2黃糕100克 2蒜茸茼蒿 2炒肉西芹木耳胡蘿卜

3熗拌油豆腐胡蘿卜丁100克 3炒瘦肉菜花 3炒瘦肉西蘭花

4煮雞蛋1個 4肉絲小白菜香菜湯 4肉末醬拌豆付

星期六 1牛奶250m 包子100克 1紅燜黃花魚 米飯100克 1牛肉燉西紅柿

2面包100克 2蝦仁香菇扒油菜 2素炒豌豆元蔥丁胡蘿卜丁

3熗拌苦瓜100克 3瘦肉末燉窩瓜土豆 3炒瘦肉青椒

4煮雞蛋1個 4雞蛋菠菜湯 4素炒油豆腐白菜胡蘿卜

5紅薯（半個或1個）

星期日 1牛奶250m 米飯100克 1熘豬肝黃瓜 米飯100克 1五香炸雞塊

2發糕100克 2素燒茄子 2雞蛋糕

3熗拌海帶絲胡蘿卜100克 3炒瘦肉鮮蘑白菜片 3排骨肉燜土豆

4煮雞蛋1個 4冬瓜汆丸子 4肉末燉豆付小白菜

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